Депрессивная прокрастинация

Когда моя прокрастинация стала перемешиваться с мыслями о том, что мне не очень хочется жить, я поняла, что уже пора с этим что-то делать. Возможно, умный человек, сразу пошел бы к врачу, но я не из этих, я стала искать собственный путь.

Я работаю на удаленке. Это дает огромный простор для прокрастинирования (особенно мысль, что свои дела ты можешь сделать в любое время - и ты их реально делаешь, например среди ночи). С другой стороны, когда ты на удаленке, у тебя гораздо больше способов бороть это всё.

Сразу скажу - мой опыт вхождения в депрессивно-прокрастинирующее состояние может сильно отличаться от вашего. И еще мой характер. И шило в попе у меня тоже своей собственной конструкции. Столько нюансов, что способ выхода тоже совершенно точно подойдет не всем. Но на всякий случай, я расскажу - вдруг хоть кому-то пригодится.

Как все начиналось

Два летних месяца я работала на Черном море и была поразительно продуктивна: с 9 до 18 почти не вставала из-за ноутбука, работала ужасно активно, дела делала сразу и быстро. Распорядок дня у меня был прекрасный - вставала в 7, либо шла на море, либо на рынок за свежими фруктами-булками. К 9 я была уже бодра, сыта и за работу хваталась радостно. Каждый вечер мы с детьми гуляли, купались, ездили на машине к дельфинам - в общем было чем заняться. В выходные мы ездили за 200-300 километров, в горы и на другие пляжи. На это время я принципиально отказалась от учебы, правильного питания, спорта и даже воспитания детей (они каким-то образом занимали себя сами). Время было волшебное, настоящее воплощение старых мечт, когда я еще работала из офиса.

Проблемы начались после. Попасть обратно в ритм не получалось, ни учеба, ни спорт, ни режим питания не соглашались возвращаться в мой распорядок. Больше того - даже работать в привычном бодром ключе тоже больше не получалось.

День начинался в 8, к 9 я успевала только почистить зубы и сделать кофе. Я не знаю, чем занималась этот час - все как в тумане. Почитать ленту, поиграть в зомби на телефоне. В 9 я загружала все рабочие программы, смотрела почту, делала только самые срочные дела, а все что можно отложить - откладывала. Потом я думала, что раз не могу сосредоточиться на работе, надо посмотреть полезное видео (например со свежих конференций), или урок английского, или урок программирования. В общем сделать что-то полезное. Но в итоге я просто сидела и тупила в фейсбуке. В любом случае время тратилось непонятно на что, пользы это не приносило, покоя тоже (в отличие от летнего ничегонеделанья, это уже выглядело унылым, так как летом я хотя бы здоровьем все свободное время занималась - ведь море, фрукты и жизнь рядом с винзаводом здорово способствуют укреплению организма!).

В какой-то момент катастрофа достигла критических масштабов (я не могла поливать цветы - просто смотрела на них и не могла заставить себя, не могла учиться дольше 5 минут подряд (кидалась проверять почту, соцсети, делать чай), не могла выходить на улицу, и каждое утро просыпалась с мыслью, что жить дальше у меня нет сил). При этом я не чувствовала себя плохо, просто немного дискомфортно. Стрессов у меня не было, семья поддерживала во всем, особых проблем тоже не было (ну, кроме глобальных - где взять денег на покупку жилья и как не начать убивать педсостав в школе младшего). Все, что я делала - работала и тупила. Чем больше тупила, тем больше работа размазывалась по суткам (я человек ответственный, если мне оплачивают 8 часов, я должна отработать 8 часов, несмотря на то, что в принципе, свои обязанности я выполняю за меньшее время). Хотя нет, еще я планировала. В моей голове рождались идеи, планы, расчеты. Только сил их воплощать - не было.

В какой-то момент я таки смогла сосредоточиться на мысли - хватит. Пора уже выкарабкиваться.

Как я вылезала из всего этого

Если коротко: вылезала я очень мягко, очень не резко. Проанализировав события последнего времени, я пришла к выводу, что после двух месяцев релакса не нужно было начинать делать больше, чем до. Даже сразу возвращаться к полноценному ритму не стоило. После отдыха жизненно необходимо было хотя бы неделю пожить так же - работа, отдых. Но меня уже накрывало стыдом о потерянном времени, хотелось наверстать упущенное (выучить невыученное, похудеть, скакнуть с места и сразу километров на 5 одним прыжком). И даже попытка все это реализовать ввела в преддепрессивное уныние, апатию и болезненную прокрастинацию. Поэтому я разработала метод тихой реабилитации.

Для начала я убедила себя, что не тороплюсь. Потом решила жить по системе "42 листа". Эта система описана неоднократно в сети (вот самое приятное видео на эту тему). Потом я готовилась к системе. Мне нужно было купить ужасно хорошенький блокнот на кольцах. У меня уже был очень подходящий блокнот на пружине, но мой мозг отказывался с ним сотрудничать и требовал другой. В итоге первым шагом к системе у меня все же стала покупка красивого блокнота и именно на кольцах, причем не онлайн, а в канцелярском магазине (а ведь я чуть не заказала его на Али и тогда возвращение к нормальной жизни у меня оттянулось бы еще на пару месяцев!). 

В магазине я перещупала все блокноты, подержала в руках, полистала. Купила отдельно красивые листы (для разделителей по месяцам). В итоге, когда я пришла домой с розовым блокнотом в белых единорогах и с сиреневыми листами внутри, а также набором из 20 разных ручек (цветных гелевых, капилярных, с блестками, светящимися чернилами, а также одной дорогущей - для фрирайтинга), я поняла - жизнь то налаживается!

Шаг 0. Система 42 листа. Я прочитала несколько статей про это совершенно простое действо. Вникла что и как должно быть. Если не хотите - не читайте, там и правда ничего особенного. Это способ двигаться вперед маленькими шагами, планировать что-то, когда у тебя внутри хаос и невозможно заставить себя делать дела. Способ не подходит для бодрого и активного состояния и глобального планирования. Ты планируешь неделю максимум. Собираешь 30 листов для каждого дня и 12 листов для каждого месяца (причем не с 1 по 31 число, а прямо с завтра и на 30 дней). Каждый прожитый день/месяц выкидывается. Я собрала пачку 30/1/30/1/30/1 на 3 месяца просто потому, что боялась потерять пустые листы. Подписываешь все дни, начиная с завтрашнего и все месяцы. Листы складываешь по-порядку. В месяцы пишешь глобальные планы, которые не изменятся (командировка, приезд мамы, купить подарки на новый год и прочее). в листики с днями пишешь ежедневную рутину. Помимо личных и рабочих вещей я расписала учебный план. Очень мягко, не больше 1-2 небольших занятий в день на первый месяц. Я плохо объясняю, лучше посмотрите видео.

Шаг 1. БЛОКНОТ. Блокнот на кольцах, в который можно добавлять новые листы, я разделила на блоки: 30 белых листов, потом 1 сиреневый. По системе надо было оставить только этот набор внутри (30 листов для дней и 12 для месяцев), но я поняла, что мне чисто психологически будет комфортнее, когда я увижу, как из толстой пачки убывают каждый день странички, и чем тоньше будет пачка, тем ближе я буду к мечте. Чуть ниже я расскажу, как я заполняла блокнот и как договаривалась с самой собой. Блокнот я заполнила разноцветными надписями, а также заполнила планы на год вперед (в общих чертах и только те, которые имеют временные границы).

Шаг 2. ЦЕЛИ (МЕЧТЫ). Проблемой было понять, к чему я стремлюсь, чего хочу добиться. "Похудеть к новому году" или "Найти новую работу" не работало. Нужно было сформулировать хотя бы пару более живых целей в голове, чтобы к ним идти. И первой целью я сделала ведение этого планировщика по системе, без пропусков в течение 90 дней (столько страниц было в моем блокноте при покупке). Так себе цель, но мне она показалась не очень сложной (так и оказалось). Второй целью стала покупка своего жилья. Мы уже так давно живем в съемных квартирах (больше 10 лет), что ужасно хочется свою собственную с блекджеком и куклами хорошеньким кабинетом и ровными стенами. А для этого всего-то нужно вести планировщик (бинго, сразу две цели в одной!) и тихонько изучать новые штуки, которые помогут зарабатывать больше, а когда я начну зарабатывать больше, мы сможем таки купить себе квартиру! И еще цель - поправить здоровье (более здоровая я более продуктивная, а стало быть я буду бодрее вести планировщик и быстрее выучу кучу всего, чтобы начать больше зарабатывать и купить уже эту офигенно уютную квартиру!). Итак - три простые цели (вести планировщик, пройти определенные курсы по программированию, научиться выполнять ряд вещей, способствующих здоровью, ежедневно без страданий) слились в одну, но я настроила себя на 1 год (четкую дату окончания я записала на последней странице). Назвала это скрам-проектом, продумала его воплощение, разбила на спринты,  приняла решение работать над этим проектом без авралов, рывков, в комфортном ритме (по, простите, аджайлу).

Шаг 3. ЗАДАЧИНачала я с малого. С приема таблеток и витаминов. Несмотря на то, что мне нельзя пропускать прием таблеток, я делала это стабильно (хотя врач на каждом приеме повторяла, что даже 1-2 дня без лекарств портят мою жизнь, а я могла по неделе забывать о них). Поэтому первым делом я расписала в блокноте на все дни пункт "Лекарства". И это ужасно приятно - вычеркивать каждый день этот пункт. Ведь выполнить его - дело 2 минут, но при этом раз, и ты уже и придерживаешься плана, ты молодец, ты движешься к цели! Лично мне нужно было начать с простого. То, что делать нужно, но очень просто. Или то, чего не избежать (в планировщик я записываю как вопросы рабочие, так и личные). Ну, конечно, "почистить зубы" там не было, но вот "посмотреть десятиминутное видео на английском" - да. И про таблетки. И про крем, который нужно намазывать на лицо. И про 5000 шагов.

Кстати, с шагами все сложно. Как человеку, у которого вообще нет нужды выходить из дома, необходимые 10000 шагов это катастрофа. Поэтому я решила начать с 5000. И ходить столько пока не появятся силы ходить больше. А 5000 шагов это всего лишь 20-30 минут быстренько вокруг микрорайона. Или 50 минут по ближайшим покестопам с покемонами. Или сходить за яблоками на рынок. В любом случае вообще не сложно, просто пока я не обозначила эту цифру, могла за день сделать 300 шагов. Потом, постепенно, я стала добавлять шаги. Причем постфактум - прошла 6000 и исправила в дневнике в этот день цифру. Ну вроде так и планировала. Когда исправленные цифры стали ежедневными, я их поставила в план уже сама и следующие 2 недели ходила по 6000. Потом постепенно начала переходить на 7000. Тоже путем подтасовок (планировала 6 тысяч, но когда прошла 7, исправила шестерку, как будто так и хотела).

Еще я немного хитрю - иногда вечером, когда вычеркиваю из планировщика сделанное, я дописываю туда то, чего не было в плане, но я все же сделала (что-то существенное, типа помывки окон или внезапного переписывания автотестов на работе). Дописываю в план дня и сразу вычеркивания. Наверное это такой самообман, но лично мне приятно видеть как много я сделала за день! Все равно листик утром, после фрирайтинга, уйдет в мусорную корзину!

Шаг 3/2. ФРИРАЙТИНГ. Параллельно с ведением дневника и составлением задач, я поставила себе цель каждое утро на листе, который остался от прошлого дня (а на 1 день я делаю 1 лист, и его вторая сторона остается пустой), в свободной форме писать какие-то свои мысли. То, что я думаю о грядущем дне, что я думаю о прошедшем дне, что я думаю о своих планах. Вот в основном про планы. Пишу разные мелочи, которые надо сделать, или что-то глобальное. Во время фрирайтинга (просто поток мыслей, иногда бессвязных) у меня вырисовываются какие-то очертания того, что я хочу и того, что необходимо сделать. Или наоборот - происходит пересмотр желаний и дел, что-то отсеивается. Самое главное - писать только хорошее. Я это делаю пока пью утренний кофе, буквально 5 минут и этот фрирайтинг, если честно, поднимает настроение. Самое главное потом - выкинуть листик. Вообще в этой системе, с моей точки зрения, очень важно сразу избавляться от вчерашних страниц. Никогда ничего не перечитывать и не сравнивать себя прошлую с собой нынешней. День прошел, вчера ты был молодец, или не молодец, но сегодня все другое. Не нужно анализировать, нужно просто двигаться вперед. 

 Когда не было мыслей, которые хотелось обдумать, во время фрирайтинга я просто описывала свой день ровно через год (не в день окончания проекта, а ровно через год от той минуты, когда я это пишу). Где я нахожусь, описывала что со мной происходит, какие звуки я слышу и запахи чувствую. Причем я не уверена, что эти мечты сбудутся (возможно я сама передумаю, а возможно что-то пойдет в другую сторону, в лучшую, чем я представляю), но они позволяют мне делать свои цели более четкими и понятными. Понять, к чему я стремлюсь, какие желания и нужды у меня есть. Плюс это неплохой способо самопсихоанализа.

Шаг 4. СОН. Еще важным и немного сложным моментом было начать засыпать в определенное время. Так, чтобы на сон оставалось не меньше 7, но не больше 8 часов. Это мои личные границы, в которых мне комфортно существовать, когда я сплю меньше или больше, жизнь становится грустнее. Но со сбившимся распорядком пришел сбившийся сон, так что пришлось опять приучать себя спать нужное время. Уже достаточно давно я ежедневно читаю перед сном художесвенную (принципиально ее, не новости, не научную, а только художественную) литературу. 10-30 минут, смотря как затянет, но за последние годы организм так привык, что даже если я не хочу спать, через полчаса глаза начинают слипаться. Самое главное - никаких ярких экранов, почты, мессенджеров. Электронная или бумажная книжка, тут я стараюсь даже в командировках не отклоняться от программы.

Шаг 5. МЕДИЦИНСКАЯ ПОМОЩЬ. Я сходила к терапевту с жалобами на хроническую усталость, сдала анализы и получила рекомендации что добавить в свой рацион и какие витамины начать принимать (у меня это были витамины группы Б, а также кальций и витамина Д). Ещё терапевт отправила меня к неврологу, а та, в свою очередь, сделала мне УЗИ сосудов, выяснила, что у меня там что-то с оттоком крови и тоже назначила препараты. Не знаю что именно на меня хорошо подействовало, но если мир и не стал сильно ярче, то хотя бы прекратилась сонливость и головные боли, а мозг стал несколько продуктивнее.

Шаг 6. ПОВТОРЯТЬ ШАГИ 3-4 НЕОБХОДИМОЕ КОЛИЧЕСТВО РАЗ. После этого оставалось только маленькими шажочками выходить из мутного состояния к чистому. Каждый вечер проверять планы на завтра. Не позже 6-7 вечера проверять сегодняшний список - если что-то недоделано, быстренько доделать (а лучше в течение дня). Теперь днем, когда мне нужно переключиться с работы на что-то отвлеченное, я делаю дела из списка. Беру коротенькие, или подлиннее - чтобы вписать в график. Если получается до 9 вечера закрыть все задачи и пообщаться с семьей - отлично, значит есть время на сериалы. Через некоторое время после начала, из моей жизни стали уходить нервные обновления страниц в соцсетях, проверка почты, игры на телефоне. Очень медленно я стала возвращать в жизнь спортивные активности (буквально начала с обязательных потягушек). Через месяц после начала в мою жизнь вернулись уроки английского, и мне уже не приходилось себя заставлять.

Шаг 7. Техника Pomodoro. Через 2-3 недели после начала ведения дневника я добавила в свои рабочие и учебные процессы технику Pomodoro (в интернете масса статей на эту тему, но я знакомилась с ней по этой). Не хочу останавливаться подробно, скажу что мне понравилось, особенно на первых порах мне это помогло концентрироваться на делах. 

 Не знаю, насколько долгосрочным может быть подобное краткосрочное планирование, но мне оно очень сильно помогло вылезти из болота! Шажок за шажком, не оглядываясь и не порицая себя, переходить из состояния вареной картохи в состояние человека, который получает удовольствие от того, что делает и достигает своих целей.

Весь процесс очень хотелось сделать игровым, радостным, приятным, а не суровым официозом. Да, это работа, учеба, но так хотелось разноцветного, блестящего и праздничного, что я напокупала всего, что радует (нет, то что именно розовые единороги радуют сорокалетнюю женщину меня не смущает. Вообще я хотела звездолеты, но их не было, поэтому взяла второе, что радует после звездолетов).